กลูเตนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบได้ใน ธัญพืช บางชนิด เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ แม้คนโดยส่วนใหญ่จะไม่มีปัญหาเรื่องการแพ้กลูเตน แต่สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้กลูเตน อาจต้องระมัดระวังในการเลือกรับประทานอาหารให้มากขึ้น ไม่เช่นนั้นอาจทำให้เกิดอาการกำเริบขึ้นได้
7 ธัญพืช ปราศจากกลูเตน ?
1. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก เพราะมีเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นประเภทเส้นใยที่ละลายน้ำได้
จากการศึกษาพบว่า เบต้ากลูแคนที่พบในข้าวโอ๊ต มีส่วนช่วยลดไขมันเลว และลดคอเลสเตอรอล โดยไม่มีผลต่อไขมันดี
การศึกษาอื่นๆ ยังแสดงให้เห็นว่าเบต้ากลูแคน อาจชะลอการดูดซึมของน้ำตาล และลดน้ำตาลในเลือด
แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ แต่ข้าวโอ๊ตหลายยี่ห้ออาจมีปริมาณกลูเตนปนเปื้อนขณะแปรรูปหรือเก็บเกี่ยว ซึ่งเป็นเรื่องจำเป็นที่ผู้บริโภค ควรอ่านฉลากก่อนซื้อ
2. ข้าวฟ่าง
ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยลดความเครียด ลดการอักเสบ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง
นอกจากนี้ข้าวฟ่างยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ที่สามารถช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
ข้าวฟ่างมีรสชาติอ่อนๆ โดยคุณสามารถนำมาบดเป็นแป้ง เพื่อใช้ทำขนมอบที่ปราศจากกลูเตนได้
3. ควินัว
เป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด มีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรค และเป็นหนึ่งในธัญพืชเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่ถือได้ว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์
ในขณะที่อาหารจากพืชส่วนใหญ่ขาดกรดอะมิโนจำเป็น ในหนึ่งหรือสองชนิดที่ร่างกายของคุณต้องการ แต่ควินัวมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดถึง 8 ชนิด
4. ผักโขม
ผักโขมเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และปราศจากกลูเตน อีกทั้งยังมีปริมาณเส้นใยสูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
การศึกษาในปี 2014 ชี้ให้เห็นว่าสารประกอบในผักโขมช่วยป้องกันและปิดกั้นการอักเสบ และการศึกษาในสัตว์ยังพบอีกว่าผักโขมช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL
5. บัควีท
เป็นเมล็ดพืชที่ประกอบไปด้วยแร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ที่ปราศจากกลูเตน
ในการศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคบัควีท สัมพันธ์กับปริมาณคอเลสเตอรอลทั้งหมด ซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดลงของปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และโรคความดันโลหิต
และการศึกษาในสัตว์ยังพบอีกว่าบัควีท อาจช่วยปรับปรุงอาการของโรคอัลไซเมอร์ และลดการอักเสบได้
6. ข้าวกล้อง
แม้ว่าข้าวกล้องกับข้าวขาว จะมาจากเมล็ดข้าวชนิดเดียวกัน แต่ข้าวขาวปราศจากจมูกข้าวที่ถูกนำออกไปขณะแปรรูป
ข้าวกล้องจึงมีกากใยมากกว่า และมีปริมาณสารอาหารจำนวนมากที่ดีต่อสุขภาพ และที่สำคัญเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน
ที่จริงแล้วข้าวขาวและข้าวกล้องนั้นปราศจากกลูเตนทั้งคู่ แต่จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่า การบริโภคข้าวกล้องนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า เพราะสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วน
7. ข้าวโพด
ข้าวโพดเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน ที่ได้รับความนิยมบริโภคมากที่สุดทั่วโลก
นอกจากจะมีเส้นใยสูงแล้ว ข้าวโพดยังเป็นแหล่งของสารแคโรทีนอยด์ ลูทีน และซีแซนทีน ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าลูทีน และซีแซนทีนสามารถให้ประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพดวงตา โดยการลดความเสี่ยงของการเกิดต้อกระจก และจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียการมองเห็นในผู้สูงอายุ
ดังนั้น สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้กลูเตน ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการทานธัญพืช เพราะธัญพืชบางชนิดไม่มีกลูเตน และก่อนซื้ออาหารใดๆ จำเป็นต้องอ่านฉลากข้างผลิตภัณฑ์นั้นๆ ก่อนซื้อทุกครั้ง เพื่อให้แน่ใจว่าสิ่งเหล่านั้นปราศจากกลูเตนจริงๆ
