ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ วิธีลดน้ําหนัก อย่างปลอดภัยและยั่งยืน

0
775

คุณไม่สามารถมีสุขภาพที่ดีได้ หากเริ่มต้นด้วยการทานอาหารที่ไม่ดี ดังนั้นสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายของคุณจึงมีความสำคัญ โดยเฉพาะหากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วย วิธีลดน้ำหนัก ที่ปลอดภัย

Debbie S. Fetter ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการสอนโภชนาการที่ UC Davis เห็นด้วยว่า ในที่สุดทั้งรูปแบบการรับประทานอาหาร และระดับกิจกรรมของคุณ จะมีอิทธิพลเพื่อช่วยลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

เคล็ดลับ วิธีลดน้ำหนัก อย่างปลอดภัยและยั่งยืน

วิธีลดน้ำหนัก
วิธีลดน้ำหนัก

1. เขียนเป้าหมาย

เฟทเทอร์ (Fetter) แนะนำให้คุณตั้งเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง แทนที่จะเขียนว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก โดยการคิดว่าคุณต้องการลดน้ำหนักเท่าไหร่ ในระยะเวลาเท่าใด และคุณวางแผนที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณอย่างไร ” การตั้งเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง จะทำให้มันเป็นจริงมากขึ้น เฟทเทอร์ ผู้แนะนำความคิดเกี่ยวกับคำย่อ S.M.A.R.T. เป้าหมายซึ่งหมายถึง เฉพาะเจาะจง วัดได้ ดำเนินการและกำหนดเวลา ” เมื่อมันกลายเป็นเหมือนนิสัย คุณไม่จำเป็นต้องเข้มงวด

2. ดื่มน้ำให้มาก

ก่อนการรับประทานอาหารทุกมื้อ Muhlstein แนะนำให้ดื่มน้ำก่อนประมาณ 16 ออนซ์ หรือประมาณ 1 แก้ว ถ้าเป็นไปได้ ” การดื่มน้ำทำให้รู้สึกอิ่ม และช่วยลดความอยากอาหารได้ ” และอย่าลืมที่จะรักษาความชุ่มชื้นด้วยการดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายด้วย

Muhlstein เรียกร้องให้ผู้คนเพิ่มความต้องการน้ำในขณะที่ออกกำลังกาย ” การออกกำลังกาย 60 นาที ควรดื่มน้ำ 30 ออนซ์ หรือประมาณ 2 แก้ว “



3. เลือกกินผักและผลไม้

บ่อยครั้งที่ผู้คนพยายามบังคับตัวเอง ให้กินสิ่งที่พวกเขาคิดว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพตลอดเวลา และพวกเขาก็ไม่ชอบทานมันจริงๆ

หากว่าคุณเบื่อการทานบร็อคโคลี่ต้มหรือลวก อาจลองเปลี่ยนมาทานบร็อคโคลี่ผัดด้วยน้ำมันมะกอกและปรุงรสนิดหน่อย หรือกินผักผลไม้ เมล็ดธัญพืช ที่คุณหาทานได้ง่าย

ผู้คนจำนวนมากต้องการที่จะจดจ่อกับสิ่งที่พวกเขาต้องการจะทำ แต่วิธีที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ในการเปลี่ยนอาหารของคุณเพื่อช่วยลดน้ำหนักและทำให้รู้สึกอิ่ม และพึงพอใจตลอดเวลา คือ การเพิ่มผักในมื้ออาหารของคุณ เพราะเส้นใยและน้ำในผักช่วยให้คุณอิ่มเร็ว เช่น หากคุณต้องการกินไข่เจียว คุณควรเติมเห็ด หัวหอม และพริกใส่ลงไปด้วย

การเลือกรับประทานผักเป็นสิ่งสำคัญ แต่ต้องรวมแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันด้วยในมื้ออาหารของคุณ เพราะโปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ปรับปรุงอารมณ์ บำรุงรักษาสุขภาพของเส้นผมและเล็บให้แข็งแรง

4. กินไขมัน

การเลือกกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยเพิ่มความสมบูรณ์ Fetter อธิบายว่า มีกรดไขมันจำเป็น 2 ชนิด ได้แก่ กรดไลโนเลอิค และกรดลิโนเลนิก ซึ่งเราจะต้องได้รับจากอาหาร

  • กรดไลโนเลอิค / กรดไขมันโอเมก้า 6 พบได้ในถั่ว และน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก ฯลฯ
  • กรดลิโนเลนิก / กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า แฟลกซ์ซีด และวอลนัท ฯลฯ

เมื่อพูดถึงไขมัน มันถูกใช้เพื่อการทำงานที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย มันไม่เพียงเป็นแต่ฉนวนกันความร้อนสำหรับอวัยวะ แต่ยังเป็นแหล่งพลังงานสำหรับแคลอรี่ และมันช่วยในการตอบสนองของฮอร์โมน

แต่อย่างไรก็ตาม Muhlstein เตือนผู้คนให้ระมัดระวังในการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ และไขมันสูง ” ผู้คนกำลังรับประทานอะโวคาโดทั้งลูกในแต่ละครั้ง แต่คำแนะนำสำหรับการบริโภคไขมันคือ ประมาณ 20 – 30 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่เราบริโภคในแต่ละวัน ” ซึ่งคิดว่าผู้คนจำเป็นต้องบริโภคอาหารไขมันดี ในระดับปานกลาง ไม่ควรบริโภคมากเกินไป

5. การออกกำลังกาย

หมายความว่าไม่จำเป็นที่คุณจะต้องวิ่งบนลู่วิ่งเสมอ หากว่าคุณไม่ชอบมัน เพราะมีกิจกรรมทางกายภาพอีกมายมายให้เลือก ไม่ว่าจะเป็นโยคะ คลาสเต้น หรือกิจกรรมอื่นๆ เมื่อคุณพบว่าคุณชื่นชอบมัน

คำแนะนำการออกกำลังกายในปัจจุบัน สำหรับผู้ใหญ่อยู่ที่ 150 นาทีต่อสัปดาห์ จากการออกกำลังกายระดับปานกลาง ถึงการเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่ง

6. การนอน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การนอนไม่เพียงพอ อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ ดังนั้นการนอนจึงเป็นสิ่งจำเป็น หากว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก

การศึกษาที่มหาวิทยาลัยจากชิคาโก สังเกตุว่าเมื่อคุณอดนอน มีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้น

นอกจากการนอนหลับจะช่วยในการลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยปรังปรุงการรับรู้ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน โดยควรนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน

ปริมาณการสูญเสียน้ำหนักประมาณ 0.45 – 0.91 กิโลกรัมต่อสัปดาห์นั้น ไม่เป็นสิ่งที่รุนแรง เฟทเทอร์ผู้ตั้งข้อสังเกตุว่า เมื่อพูดถึงการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่แข็งแรง รูปแบบการรับประทานอาหาร กิจกรรม และความสามารถในการทำควรให้มันกลายเป็นชีวิตที่สุนกอย่างยั่งยืน